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大家制定计划的时候

大家制定计划的时候

[来源:未知]    [作者:admin]    [日期:2018-08-09 08:23]    [热度:]

  开始跑步,完全是因为减肥,都说跑步时运动减肥最有效的方法之一,所以笔者就因为减肥,踏上了跑步的这条道路。虽说开始跑步什么时候都不晚,但经常会听到跑步膝盖跑受伤了,有人人跑马猝死了,所以会让人有疑问,跑步真的“安全”吗? 其实跑步是一门科学,只要掌握了相关的跑步知识,就不但避免受伤,还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说,有哪些问题必须要注意呢?笔者就简单来分享下自己的一些个人想法:

  其实有很多小伙伴儿一直想去跑步,有着一颗奔跑的心,但是由于在生活中会接收到一些错误的信息,就迟迟没有敢去行动,所以首先分享一些跑步的误区,让新手的小伙伴儿轻松先迈出第一步。

  很多小伙伴儿,尤其是刚要开始跑步的朋友,开始准备装备,买跑鞋,制定完详细的跑步计划后,就开始跑了,比如一次要跑3km、5km,就认为一定要一直跑下去,跑到达到目标距离才可以停下来,中途不能停下来。其实这种跑法对新手来说有点儿苛刻,因为刚接触跑步,甚至以前没有跑过步的朋友,很难一开始就坚持按照自己制定的计划而不中途停下。

  所以对于这部分新手跑友来说说,走跑结合反而是一种非常好的锻炼方法,我们可以先制定一个时间计划,比如跑步20分钟,走5分钟,跑5分钟;或者跑5分钟,走1分钟,这样来分解你的训练计划,可以使本来有点难以坚持的目标变得不那么困难,还可以调动训练的积极性;零开始锻炼你的心肺功能,避免运动过量带来其他的危险。(现在笔者去健身房,如果只做跑步机的有氧训练,有时候会以快走为主,把跑步机的配速调到6-7之间,快走40分钟,这样也起到锻炼效果。)

  关于跑步会伤膝盖,笔者认为跑步技术没有属性上的好和坏,只有使用的方法对不对 。由于跑步造成损伤的原因,一般是跑姿不对、跑量过大、自己身体素质跟不上、跑前没有充分热身,跑后没有进行肌肉的放松拉伸等。所以不光是膝盖伤损伤,还有身体其他部位的一些损伤,比如脚踝损伤或者肌肉拉伤,但这都不是“跑步”这项运动造成的,而是不恰当的跑步技术导致的、或者是因为基础力量不够造成的。(笔者在9月17号跑北马的时候,由于跑步没有补充足够的盐丸和能量,就导致了比赛中大腿抽筋,后续休息了一周后,大腿膝盖内侧的肌肉拉伤才好转一些。)

  关于跑步会使小腿变粗,首先我们要明确一点,跑步的臀部发力,而不是小腿。之所以跑完步感觉小腿变粗了,可能是因为你的跑姿不正确,导致在跑步过程中小腿肌肉参与过多。而且肌肉肥大是需要一定条件的,首先雄性激素要达到一定水准,其次强度负荷也要到达一定水准。而这两点,我们的大部分跑友,特别是女孩子,是达不到的。

  当下,中国已然成长为全球最大的汽车市场。站在这个高点回望过去,天津大发曾经的辉煌不仅仅成就了一代人的记忆,更为重要的是成为了中国汽车工业发展的一个借鉴。

  要问日系车主为什么买日本车,他们会像看傻子一样看你,为啥?日本车是出了名的省油,并不是说它的车身轻就省油,当然这只是一部分,人家技术在那里,你不服都不行!而这几款SUV,是出了名的“油老虎”,你买得起却不一定开的起!

  还要说明的一点就是,减脂是一个全身参与的过程,并没有局部减脂这一说法,想要减脂的朋友,还是要有氧运动好好地练起来。所以,跑步并不会粗小腿,坚持下去,小腿还会因此而变细,所以女孩子大可不必担心小腿变粗。

  2)手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线)腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力;

  4)脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使脚柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声。

  跑步的时候,很多人都会有这样的经历,没有调整好呼吸,跑了没有几步,就开始气喘吁吁,然后坚持跑下去的话,就感觉会有点呼吸不过来,所以这个时候即使跑步是最有效的减肥方法之一,也会导致很多人因为呼吸的问题而坚持不下去,就开始打退堂鼓了,其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。

  跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。刚开始跑步的时候,速度比较慢,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或者速度较快的时候,鼻子呼吸就不能满足对氧气的需要了,会造成呼吸肌疲劳,(所以在跑步的过程中,有时候不知不觉的就开始张开嘴来进行呼吸了)所以,为了缓解呼吸肌的压力。最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。(笔者也尝试用鼻子吸气,用嘴吐气的方法,但是在长距离或者快速跑的时候,不知不觉的就变成全部用嘴了);

  还有在跑步时,需要呼吸节奏和步伐相配合,人们一般习惯根据自身节奏调整呼吸,通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼,每2-3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。

  这次在跑北马的时候,和一个大哥学习了加强呼气的深度方法,个人觉得对自己比较试用,当时和大哥一起跑步聊天,看大哥在呼气的时候,根据跑步的节奏,使用了双呼气的方法(呼气两次)自己学习了一下,感觉还不错。所以回来查了一下资料,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

  大家制定计划的时候,一定要根据自身的实际情况出发,比如周跑量多少,也可以多和一些有经验的跑者多交流,听取一些建议,不能盲目跑步,操之过急。现在很多软件上也会有训练计划,可以参考,另外想说一个,笔者认为一个人运动健身跑步其实是很寂寞的,自律这个事情说容易也容易,说难也难,笔者当时就是为了减肥,被一个小伙伴儿拉着一起,几乎开始的几天,天天被虐的不行,但是坚持下来后,你会发现这一切都是很有意义的。所以给自己制定一个合理的跑步计划,拉上你的小伙伴儿一起,坚持下来,你就会爱上这项运动了。

  对于初跑者来说,能够一边说话一边跑步且不感觉到不适,是最合适的跑步速度了。同时也要把握好跑步的时间频率,有计划的增加跑量,刚开始的时候可以隔天一跑,从半小时开始慢慢往上增加,后续每天增加1km一周一个循环,都是比较好的方案,记得笔者第一个5km跑完,感觉都要吐了,用了40多分钟,第一个10km用了1小时26分钟,后面就越来越好了。

  1985年3月15日,广州标致正式成立。1986年10月10日,广州标致首款车型——广州标致505旅行版车型正式面世。而当时广州标致真的是占据了天时地利人和,彼时的一汽大众上汽大众都没有进入正规一下子就成了爆品,在1991年时广州标致的销量占据了全国的16%,可见其顶峰时期有多么的辉煌。

  很多跑步新手跑步前后,就忽略了要做一定的拉伸运动,有些人甚至根本不把它当回事。随后,他们就会发现自己肌肉紧绷、酸痛,最终造成身体损伤。所以,千万不要忽略拉运动的重要性!每次跑步前后,务必做一定的拉伸运动,慢慢做,别着急。当你在训练过程中不断增加难度时,每次拉伸时你就要多加几秒,确保每次拉伸都在20秒或更长。这样做的好处在于它可以减轻你的酸痛感,使你的身体机能更加灵活。比如上文说到小腿会变粗的问题,有可能就是没有做拉伸运动造成的。

  关于跑步装备,笔者认为,无论是初学者还是资深的跑者,一双适合自己的跑鞋是最重要的,所以在跑鞋的选择上,一定要去试穿一下,选择最适合自己的那款,然后你就可以换上运动装,跑起来了。

  跑步真的不是太难~ 其实什么时候跑步都不晚,与其早早地就开始惦记跑步,不如现在就出门开始跑,慢慢来,坚持一个月,你一定会爱上跑步哒。

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